讀書報告-《別跟內心怪獸拔河——接納與承諾治療的生活法則》,湯國鈞、黃志明

 讀書報告-《別跟內心怪獸拔河——接納與承諾治療的生活法則》,湯國鈞、黃志明

你是否曾感覺自己內心住著一隻怪獸？牠有時以焦慮的面貌低吼，有時以悲傷的形態蜷縮，有時則化為無盡的自我批判，不斷啃噬你的信心。我們慣常的反應是與之搏鬥，試圖壓制、驅趕或消滅牠。然而，湯國鈞與黃志明在本書中，根據「接納與承諾治療」（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的智慧，提出一個截然不同的主張：真正的解脫，始於停止這場無謂的「拔河」。全書精髓在於引導讀者進行一場根本的「態度轉變」：從對內心痛苦「宣戰」，轉向「接納」其存在，並將生命能量重新投入於按照個人「價值觀」去生活的「承諾行動」中。

作者開篇便以生動比喻描繪常人的困境：我們與內心痛苦（怪獸）的關係，就像一場精疲力竭的拔河比賽。我們越是用力想拉倒怪獸，怪獸也因對抗而更加強大；我們的目光緊鎖在對手身上，雙腳卻因此深陷泥沼，寸步難行，完全忘記了身後遼闊的、我們真正想前往的天地。書中寫道：「痛苦本身或許無法選擇，但如何回應痛苦，我們永遠有選擇的自由。」接納，就是選擇鬆開繩索，放下戰鬥，允許怪獸存在。這不是消極的投降，而是將原用於對抗的巨大力氣，轉為推動自己向前行的寶貴資源。

「接納」是本書的第一大支柱，它挑戰了「感覺良好才是正常」的迷思。作者指出，人類的語言與思維能力使我們能預測未來、回味過去，這無可避免會產生恐懼、後悔等痛苦情緒。試圖消除所有負面情緒，如同要求天氣永遠晴朗一樣不切實際，且會讓人陷入「情緒的糾纏」。關鍵在於學會「認知解離」——看清想法只是腦中的「文字和圖畫」，而非必須遵從的「真理」或必須驅逐的「敵人」。例如，當「我不夠好」的念頭出現時，可以試著在前面加上「我有一個想法，這個想法是……」，或想像這些字是電視螢幕上的跑馬燈，只是靜靜地看它流過。這能幫助我們與想法拉開一段心理距離，不再被其牢牢綁架。

與接納相輔相成的，是「以己為景」的覺察練習。作者比喻我們的意識就像天空，而各種想法、情緒就像飄過的雲朵、來去的風雨。天空容納一切，卻從不被雲雨所定義或損毀。通過靜觀呼吸、感受身體等練習，我們可以更常駐足於這個「觀察者自我」的視角，從那個總是評判、擔憂的「思考者自我」中解脫出來。這份覺察帶來空間與平靜，讓我們明白：「你是你經驗的場地，而非你經驗的內容。」

本書的第二大支柱，是清晰而有力的「價值觀」與「承諾行動」。接納是為了給生命騰出空間，而價值觀則為生命指明方向。作者強調，價值觀不是目標（目標可達成、可完成），而是我們想要活出的「生命品質」與「前行方向」，如同一顆指引遠方的北極星。他們引導讀者深入反思：在家庭、工作、人際、健康等領域，你最深層重視的是什麼？是愛與連結？是成長與貢獻？是真誠與勇氣？釐清價值觀，如同為自己的人生繪製一份心靈地圖。

然而，僅有地圖不足以前行，必須搭配「承諾行動」。這是指在明確價值觀的指引下，即便不適感（怪獸）仍在身邊低語，依然選擇邁出符合價值觀的、哪怕是很小的一步。書中有一個強而有力的核心比喻：生命如同一場我們自己既是編劇也是主演的戲劇。怪獸（痛苦思緒與感受）或許會一直在舞台上，甚至大聲喧嘩。但我們可以選擇不再與牠爭搶舞台中央的聚光燈，而是將光線與注意力，轉向我們真正想演出的劇本——那個由價值觀所書寫的、關於愛、成長與意義的故事。作者寫道：「有價值的生命，不是沒有痛苦的生命，而是即使痛苦存在，依然能朝著重視的方向前進的生命。」

這套生活法則在面對抑鬱、焦慮、壓力等現代常見心理困境時，尤其展現其力量。它不主張「戰勝」抑鬱，而是教人如何「帶著」抑鬱的情緒，依然去澆花、聯絡一位朋友、做一件小事；不鼓勵「消除」焦慮，而是學習在焦慮心跳加速時，依然能開口演講、參加面試。這種「與怪獸同行」的能力，才是真正的心理彈性。書中提醒我們，許多我們用來逃避痛苦的短期策略（如拖延、沉迷網絡、逃避社交），長期而言往往將我們帶離價值方向，讓生命領域越變越窄，形成痛苦的惡性循環。

《別跟內心怪獸拔河》提供的不是消除痛苦的魔法，而是一套深具同理與實效的「心靈使用手冊」。它邀請我們進行一場溫柔的革命：不再將內在世界視為需要修復的問題，而是學習與其所有內容——光明的與陰暗的——建立一種開放、好奇、允許的關係。當我們停止拔河，接納怪獸為自身一部分，並將目光堅定地投向價值北極星時，便會發現，怪獸的吼聲依然可能傳來，但它已無法再主宰我們的行程。我們終於能騰出雙手，拾起工具，在屬於自己的生命田野上，開始耕耘與建造。這本書如同一把鑰匙，幫助我們打開自我囚禁的牢籠，看見牢籠之外，生命本就擁有的自由與遼闊。